素食妈咪坐月子 进补对策

最后编辑于 2020-07-29
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素食妈咪坐月子 进补对策 俗话说「月子坐得好,一世无烦恼」,考量生产消耗大量体力,加上分娩出血,华人传统坐月子文化藉由长达30天的食补、休养,让妈咪能尽快恢复健康活力。以往月子餐多强调动物性蛋白质摄取,究竟素食妈咪该如何进补,才能营养均衡不漏接?有请专家示範解答。
 卫福部分五大类 另有半素食主义

许多人对素食观念仍停留在「不吃肉」,事实上,素食Vegetarian一字是源自拉丁字Veg-etare,意指给予生气、使人有朝气,根据卫生福利部在颁布「包装食品宣称为素食标示依据」最新规範,将素食种类分作「全(纯)素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」、「植物五辛素」五大类。

所谓「全(纯)素」是指食用不含奶蛋、葱、蒜、韭、薤菜及兴渠(指洋葱)等五辛的纯植物性食品;「蛋素」则为全素或蛋製品;「奶素」是全素或奶製品;「奶蛋素」则可食用蛋与奶;「植物五辛素」则是指食用植物性食物,可含葱、蒜、韭、荞及兴渠等五辛或奶蛋。

除上述正式分类外,坊间另有标準更宽鬆的「半素食主义」,除蛋、奶外,也开放吃食部分禽类与海鲜,其中摄取纯海鲜、不吃其他动物又称作「海鲜素」,最常见于日本素食主义者,作为想要戒断荤食却又难以达成者的折衷办法。

摄取多元蛋白质 避免吃过量油脂

东方特有的坐月子文化首重产妇食补,透过食用鸡、鸭、鱼、肉等高蛋白,补充妈咪在生产时所消耗的精气神,云林基督教医院营养组营养师潘鹤佳表示,无论是荤食或素食,月子餐的配置重点都在于均衡摄取。

以人体每日所需的全穀根茎类、低脂乳品类、豆(蛋)类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子等六大类食物来看,林旻桦主任强调,素食月子料理并不会因为缺乏肉类食物,就无法补充足够营养,只要能平均食用各类食物,就能轻鬆满足坐月子期间的营养需求,惟须留意的是避免摄取过度加工食物,掌握「同种类多变换」的大原则,再依据哺乳与否及个别化需求考量,补充适当热量与所需营养素。

「蛋白质的摄取,对产后妈妈来说十分重要。」潘鹤佳营养师建议可以鸡蛋、奶类製品、豆浆、豆腐、豆干、豆包、豆干丝等黄豆製品轮替食用,作为适量且多元的蛋白质来源,但不宜以素鱼、麵筋、麵轮等做为主要摄取来源,因许多素料虽为豆製品,但经加工程序,蛋白质含量多已稀少。

主食澱粉部分则可儘量选择全穀根茎类,例如糙米饭、胚芽饭、五穀杂粮饭、荞麦、全麦製品等,此外也应注意油脂肪摄取量,烹调方法可多选择炖、煮、蒸或烤,利用不沾锅等烹调器具,避免油炸、酥炒等重油料理。

素食妈咪坐月子 进补对策

禁喝水不能吃盐 传统观念宜调整

传统坐月子要求产妇禁喝水、忌冰冷食物、不吃加盐食物,此类饮食禁忌是否据科学根据?潘鹤佳营养师表示,早年自来水普及率低,地下水因卫生品质堪忧,才会衍生不能喝水禁忌,事实上,水分有助于乳汁分泌,产妇可多喝有助发奶饮品,如豆浆、黑豆茶等,不建议含糖饮品,若有需求可选择黑糖,对身体较有益。

因女性多半属寒凉体质,加上产后体虚,冰凉食物容易造成身体过寒,月子餐料理可暂时先避开瓜类、绿豆、大白菜、白萝蔔、竹笋、西瓜、梨子、橘子、葡萄柚等生冷寒性食物。

不少準妈咪在怀孕后期常伴随水肿情况产生,产后可趁坐月子期间,利用限制盐分的摄取,降低体内水分留存。但要留意的是,食盐中含有人体所需要的钠,严重缺乏盐分会造成血钠含量过低,可能引起低血压、头晕、噁心、呕吐等情形。

素食妈咪坐月子 进补对策

如何控制产妇食盐摄取量?潘鹤佳营养师表示,卫生福利部食品药物管理署针对成年人每日饮食建议的钠摄取量为2400mg,相当于6g食盐,可以此作为「低盐」饮食的参考依据。

最易缺乏B12、铁 可额外搭配营养补充锭

由于人体所需的维生素B12主要来自动物性食物,如蛋类、红肉等,潘鹤佳营养师指出,素食妈咪在坐月子期间若无法掌握均衡饮食,最容易缺乏维生素B12、铁、钙等营养素,「海藻类食物亦含维生素B12,但植物性食品的身体利用率较低,建议可额外搭配营养补充锭。」

此外,女性成人每日需求铁质摄取量为15毫克,产妇因分娩出血加上产后排出恶露、血块,月子期间的每日铁质需增至45毫克,植物性食物铁质可从深绿色蔬菜、紫菜、黑木耳、全穀类、黑芝麻、豆类等来源获取,额外搭配含维生素C的蔬果提高铁质吸收,惟植物性来源的铁质吸收率不如动物性来源,可适当补充铁剂。

产后妈咪若有餵母乳,哺乳期间需补充大量钙质,以供应宝宝骨骼发育需求,来源有牛奶、芝麻、海带、豆类、黑木耳等,若摄取不足,易导致妈咪骨质流失加速。哺乳妈妈想有充足奶水,每日需额外增加500大卡,以一般成人女性一日所需1500大卡热量计算,则哺乳期间须达2000大卡,搭配每日2500∼3000C.C.水分摄取,充足的热量有利于乳汁製造与身体运作,水分可帮助体内代谢循环。

营养师推荐食谱 均衡五色黑豆饭

素食妈咪想要吃得健康,除市售月子餐,云林基督教医院营养组主任林旻桦也为妈咪设计一款「五色黑豆饭」,利用电锅即可轻鬆料理,同时掌握均衡营养。

黑豆20克、红豆20克、五穀米35克、紫山药40

克、地瓜25克、腰果8克。

1. 紫山药、地瓜去皮后,洗净切丁。

2. 将五穀米、黑豆、红豆洗净浸泡60分钟,与紫山药、地瓜加入适量的水,放入电锅内锅,外锅2杯水。

3. 按下开关蒸至开关跳起,煮好后先把饭拨鬆,再盖起来闷20∼30分钟。

4. 盛碗时撒上压碎腰果即可。

根据国人膳食营养素参考摄取量(DRIs)建议,哺乳期每日维生素E摄取量为15毫克,林旻桦主任指出,8克腰果含有0.34毫克维生素E,五穀米、黑豆和红豆富含膳食纤维、铁质、钙质、维生素B1,营养密度高于白米饭,能补充哺乳期妈妈所需矿物质与维生素,此外,腰果除了具有丰富维生素E,还能增添菜餚口感与香气,让素食妈咪也能吃得津津有味。



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